在任何体能训练计划中，伸展运动都应该占主导地位。坚持进行伸展运动能够带来很多好处：

*加大关节活动幅度，减少在比赛中肌肉和肌健拉伤的危险。

*减轻肌肉紧张和僵硬。

*改善体姿的不平衡，减轻背部疼痛。

*使血液更多地流向被伸展的肌肉。

*有可能减轻剧烈活动后的肌肉疼痛，有助于减轻延迟性肌肉酸痛。

许多运动员认为柔韧性训练次于力量和耐力训练，忽视了它的作用。实际上，伸展运动既能在短期内改善运动员的表现，也能在长期内预防伤害，值得你花时间去做。

你可以把伸展运动放到训练课后的冷身活动中进行。这样能够节省时间;同时，由于此时身体处于温暖的状态，更适合进行伸展。

有效伸展的关键

下面列出的伸展动作都属于静态伸展。研究表明，赛前不适于进行静态伸展。

1.要提高柔韧性，加大动作幅度，应该在身体温暖时进行伸展。也就是说，你可以在训练课后伸展，也可以在伸展前先进行10分钟的低强度有氧训练。

2.伸展计划应包括各个不同的肌肉群，尤其要注意那些与你从事的体育项目直接相关的肌肉群。

3.将每个伸展动作保持10到20秒钟。在保持伸展动作的过程中，最初的紧张将会逐渐缓解。

4.将每个动作重复两三次。

5.每周至少练习3次，最好练习5次。

6.伸展前后的动作都要放松。不要反弹!开始伸展时呼气，保持伸展动作时自然呼吸。

7.如果你感觉疼痛，马上停止伸展。

上肢和下肢伸展动作

肩部伸展

手指互锁，双手抬到头上。下背部保持平直或稍微向内弯曲。可以采用坐姿或站姿进行。

肱三头肌伸展

将左手置于头部后方，尽量向背部下方伸展。右手抓住左肘，缓慢拉动左肘向头后方下移。可以采用坐姿或站姿进行。换另一只手臂重复。

伸展

双手勾在一起，伸到背部后方。逐渐伸直双肘，在感觉舒适的范围内尽量向上抬高手臂。可以采用坐姿或站姿进行。

下背部伸展

仰卧，右脚脚底贴在左大腿上。左手抓住右膝，柔和地拉着右膝向左转动。在使右肩保持紧贴地面的前提下，尽量使右膝靠近地面。

股关节伸展

直立，双脚分开两米，脚尖指向前方。弯曲右膝，逐渐使重心移向右腿。左腿伸直。双手放在右膝上，以支撑上体。你可以加大起始动作中的双脚间距，以便加大伸展幅度。

股关节伸展

坐下，将双脚脚底贴在一起。双手抓住双踝，双肘靠在双膝上。利用双肘柔和地推动双膝下降，直到股关节有伸展感。

股四头肌伸展

直立，一只手抓住某个支撑物(比如一把椅子)以便保持平衡。另一只手抓住同侧脚踝，向上拉动这只脚，直到脚跟触到臀部。换另一条腿重复。

股后肌群伸展

坐下，双腿在身体前方伸展，背部保持平直、垂直。弯曲左腿，使左脚脚底紧贴地面。上体缓慢前倾，争取以双手触到右脚脚尖。上体自腰部前倾，下背部保持平直，不要低头。换另一条腿重复。

小腿伸展

面对墙站立，身体与墙相距一臂长，双脚与肩同宽。右脚移至左脚前方两英尺处。脚跟保持紧贴地面，右膝弯曲，使身体向着墙倾斜。左腿伸直。身体缓慢向着墙移动，加大伸展幅度。换另一条腿重复。

跟腱伸展

这个动作的步骤与上面的动作相同，但这次要使双膝弯曲，使得身体靠近墙。但不要想着让上体前倾，你应该感觉自己在使身体笔直下降。记住，使两脚脚跟保持紧贴地面。换另一条腿重复。