新手健身用哑铃训练，多少千克合适？

对于新手来说，选择合适的哑铃重量非常重要，如果重量太轻，训练效果不明显；如果重量太重，容易造成肌肉拉伤，新手可以选择自己能够承受的最大重量的 50%~70%作为训练重量，如果你的最大重量是 50 千克，那么你可以选择 25 千克到 35 千克作为训练重量。

一周训练计划

周一：和肱三头肌

平板哑铃卧推：3 组，每组 12-15 次

上斜哑铃卧推：3 组，每组 12-15 次

哑铃飞鸟：3 组，每组 12-15 次

三头肌过顶伸展：3 组，每组 12-15 次

俯身哑铃臂屈伸：3 组，每组 12-15 次

周二：背部和肱二头肌

哑铃划船：3 组，每组 12-15 次

单臂哑铃划船：3 组，每组 12-15 次

哑铃硬拉：3 组，每组 12-15 次

杠铃弯举：3 组，每组 12-15 次

斜托哑铃弯举：3 组，每组 12-15 次

周三、周四：休息

周五：肩膀和腹肌

坐姿哑铃推举：3 组，每组 12-15 次

哑铃侧平举：3 组，每组 12-15 次

俯身哑铃飞鸟：3 组，每组 12-15 次

哑铃前平举：3 组，每组 12-15 次

哑铃颈后臂屈伸：3 组，每组 12-15 次

卷腹：3 组，每组 15-20 次

反向卷腹：3 组，每组 15-20 次

周六、周日：休息

注意事项

1、在训练前，一定要进行充分的热身，避免肌肉拉伤。

2、每个动作要做标准，不要借力。

3、组间休息时间不要太长，一般控制在 1-2 分钟。

4、训练后要进行拉伸，放松肌肉。

新手健身用哑铃训练，一周训练计划可以根据自己的时间和身体状况进行调整，在训练过程中，要注意选择合适的重量，不要过度训练，以免造成肌肉拉伤，要保持良好的饮食习惯，保证充足的睡眠，这样才能更好地促进肌肉生长。