背部、哑铃、健身动作

背部是最大的肌肉群之一，拥有强壮的背部可以改善体态、增强力量和提高运动表现，哑铃是一种简单而有效的器械，可以帮助我们锻炼背部肌肉，下面是一套完整的背部哑铃健身动作，每个动作进行 3-4 组，每组 8-12 次。

1、哑铃划船

双手握住哑铃，膝盖微屈，上身前倾，背部挺直，将哑铃提起至腹部，然后缓慢放下，感受背部肌肉的拉伸和收缩。

2、哑铃单臂划船

单手握哑铃，另一只手扶在长凳上，膝盖微屈，上身前倾，背部挺直，将哑铃提起至腹部，然后缓慢放下，感受背部肌肉的拉伸和收缩。

3、哑铃直臂下拉

双手握住哑铃，双脚分开与肩同宽，膝盖微屈，上身挺直，将哑铃向下拉至胸前，然后缓慢放回，感受背部肌肉的拉伸和收缩。

4、哑铃耸肩

双手握住哑铃，手臂自然下垂，膝盖微屈，上身挺直，将哑铃向上提起至肩部高度，然后缓慢放下，感受斜方肌的收缩。

5、哑铃反向飞鸟

双手握住哑铃，手臂伸直，与肩同宽，膝盖微屈，上身微微前倾，将哑铃向两侧打开，感受背部肌肉的拉伸和收缩。

6、哑铃俯身飞鸟

双脚分开与肩同宽，膝盖微屈，上身前倾，双手握住哑铃，手臂自然下垂，将哑铃向两侧打开，感受背部肌肉的拉伸和收缩。

就是一套完整的背部哑铃健身动作，通过这些动作的练习，可以有效地锻炼背部肌肉，增强背部力量和耐力，在进行哑铃训练时，要注意保持正确的姿势，避免受伤，要逐渐增加哑铃的重量，以提高训练效果。

动作描述主要锻炼肌肉

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哑铃划船双手握住哑铃，膝盖微屈，上身前倾，背部挺直，将哑铃提起至腹部，然后缓慢放下。背阔肌、菱形肌、斜方肌

哑铃单臂划船单手握哑铃，另一只手扶在长凳上，膝盖微屈，上身前倾，背部挺直，将哑铃提起至腹部，然后缓慢放下。背阔肌、菱形肌、斜方肌

哑铃直臂下拉双手握住哑铃，双脚分开与肩同宽，膝盖微屈，上身挺直，将哑铃向下拉至胸前，然后缓慢放回。背阔肌、三角肌后束、肱二头肌

哑铃耸肩双手握住哑铃，手臂自然下垂，膝盖微屈，上身挺直，将哑铃向上提起至肩部高度，然后缓慢放下。斜方肌

哑铃反向飞鸟双手握住哑铃，手臂伸直，与肩同宽，膝盖微屈，上身微微前倾，将哑铃向两侧打开，感受背部肌肉的拉伸和收缩。三角肌后束、菱形肌、斜方肌

哑铃俯身飞鸟双脚分开与肩同宽，膝盖微屈，上身前倾，双手握住哑铃，手臂自然下垂，将哑铃向两侧打开，感受背部肌肉的拉伸和收缩。三角肌后束、菱形肌、斜方肌