新手在刚开始进行健身房训练时，由于身体的适应能力较差，过度训练可能会导致肌肉酸痛和疲劳，甚至会增加受伤的风险，建议新手采用隔天训练的方式，给身体足够的恢复时间，以下是一个适合新手的健身房隔天练训练计划：

第一天：和三头肌

杠铃卧推：3-4 组，每组 8-10 次

上斜哑铃推举：3-4 组，每组 10-12 次

蝴蝶机夹胸：3-4 组，每组 10-12 次

三头肌俯卧撑：3-4 组，每组 10-12 次

过顶哑铃伸展：3-4 组，每组 10-12 次

第二天：背部和二头肌

哑铃划船：3-4 组，每组 8-10 次

引体向上：3-4 组，每组 10-12 次

坐姿划船：3-4 组，每组 10-12 次

杠铃弯举：3-4 组，每组 10-12 次

牧师椅弯举：3-4 组，每组 10-12 次

第三天：休息

第四天：腿部和肩部

深蹲：3-4 组，每组 8-10 次

腿弯举：3-4 组，每组 10-12 次

坐姿腿屈伸：3-4 组，每组 10-12 次

哑铃肩推：3-4 组，每组 10-12 次

哑铃侧平举：3-4 组，每组 10-12 次

在进行训练时，要注意正确的姿势和动作技巧，避免受伤，合理的饮食和充足的休息也是取得良好训练效果的重要因素，建议新手在开始训练前咨询专业的健身教练，制定适合自己的训练计划。